Kael kange ja valus? Miks massaaž, ergonoomiline mööbel ja venitusharjutused ei ole jätkusuutlik lahendus?

Massaaž aitab mõneks päevaks.

Ostad uue padja.

Vahetad välja kontoritooli.

Püüad istuda sirgema seljaga.

Teed tööpäeva jooksul liikumispause ning otsid internetist uusi venitusharjutusi.

Alguses tundub, et midagi muutub. Siis aga avastad taas ühel hommikul, et kael on jälle kange, pea hakkab valutama, lõualiigese ümber olevad pinged hakkavad kuhjuma, fookus on kadunud ning selle asemel valdab sind ajuudu, frustratsioon ning ebamugavus. Võib-olla tunned isegi päeva lõpuks nagu kannaksid kogu maailma raskust ja vastutust oma õlgadel.

Kui see kõlab tuttavalt, ei tähenda see tingimata, et oled proovinud valesid lahendusi.

Samuti ei tähenda see, et sa oled läbikukkunud, laisk või ei tee piisavalt.

Vahel lihtsalt on vaja uut vaatenurka ja lähenemist.

Mulle tundub, et enamik kaela- ja õlavöötme pingeid käsitlevaid artikleid keskendub kas rühi parandamisele, töökoha ergonoomikale või lihtsalt lõdvestumise-või venituseharjutustele. Palju harvem räägitakse pingete tekkimise juurpõhjustest - sellest, et krooniline kaela-ja ülavööme pinge võib olla hoopis närvisüsteemi seisundi, pikaajaliste harjumuste, emotsionaalse koormuse ja kehakasutuse viiside koosmõju.

Oma töös näen seda peaaegu iga nädal - nii paljud inimesed kogevad, et nad on aastaid tegelenud sümptomite leevendamisega ja tulekahjude kustutamisega, kuid pinged, valu ja ebamugavus ise ei ole kuhugi kadunud. Ja mida kauem probleem püsib, seda lootusetum kõik tundub.

Üldiselt ei tule inimesed minu juurde siis, kui nad ei ole midagi proovinud. Vastupidi. Minu juurde jõuavad need, kes otsivad aktiivselt lahendusi. Nad on sageli käinud juba massaažis, füsioterapeudi juures, ostnud ergonoomilise mööbli, teinud erinevaid lõdvestuse-ja venitusharjutusi, trenni ja õppinud isegi teadlikumalt hingama. Nad on väsinud mikromanageerimisest ning lõputust “to do” listist, mis kõik on vaja teha, et end paremini tunda. Nad jõuavad ühel hetkel küsimuseni:

"Miks need pinged ikka tagasi tulevad? Ja mis on jätkusuutlik lahendus?”

Krooniline stress ning kaela-ning õlavöötme pinged ja valu

Stressi peetakse üheks peamiseks kaela- ja õlavöötme pingete põhjustajaks ning seda põhjusega. Ometi mõeldakse stressist rääkides sageli ainult töökoormusele, kiirele elutempole või emotsionaalsele pingele. Tegelikkuses ei ole stress ainult psühholoogiline kogemus – see väljendub alati ka kehas.

Kui aju hindab olukorda pikema aja jooksul nõudlikuks või potentsiaalselt ohustavaks, kohandub sellele seisundile ka keha.

Närvisüsteem valmistab organismi ette tegutsemiseks: suureneb lihastoonus, hingamine võib muutuda pinnapealsemaks ning keha läheb kõrgemasse valmisolekusse. See on täiesti normaalne ja evolutsiooniliselt vajalik reaktsioon, mis aitab meil keerulistes olukordades toime tulla.

Probleem ei ole selles, et me kogeme stressi.

Probleem tekib siis, kui keha ei saa enam piisavalt võimalusi sellest seisundist taastuda.

Kui kõrgendatud valmisolek kestab nädalaid, kuid või isegi aastaid, võivad need reaktsioonid muutuda harjumuspäraseks. Paljud inimesed hakkavad märkamatult hoidma rohkem pinget kaela-, õlavöötme või lõualuu piirkonnas ning aja jooksul ei pruugi nad seda enam isegi märgata. Närvisüsteem on lihtsalt õppinud, et selline seisund on uus normaalsus.

Just seda kirjeldas ka üks minu kursusel osalenud naine.

„Hakkasin oma keha täiesti teistmoodi jälgima. Alles pikemate praktikate kaudu kogesin, milline lõdvestunud keha päriselt on. See vahe oli väga suur."- Merle

Kroonilise stressi suurim mõju ei pruugi olla see, et keha läheb pingesse. Suurem mõju võib olla hoopis see, et pinges olemine hakkab tunduma normaalne.

Kui me ei märka enam oma harjumuspärast lihaspinget, on keeruline seda ka muuta. Seetõttu ei tähenda krooniliste kaela- ja õlavöötme pingete vähendamine ainult lihaste lõdvestamist. Sageli tähendab see esmalt seda, et õpime oma keha uuesti märkama ning loome närvisüsteemile rohkem võimalusi kogeda turvalisust, paindlikkust ja taastumist.

Istuv eluviis ning kaela- ja õlavöötme pinged

Istuvat eluviisi nimetatakse sageli üheks peamiseks kaela- ja õlavöötme pingete põhjustajaks. Seetõttu soovitatakse teha rohkem liikumispause ja investeerida ergonoomilisse töökohta.

Need soovitused võivad olla väga kasulikud, kuid miks kogevad paljud inimesed kaela- ja õlavöötme pingeid ka siis, kui nad on need muutused juba ellu viinud?

Mõtle hetkeks. Kui istumine oleks ainus põhjus, peaksid kõik kontoritöötajad kogema sarnaseid vaevusi. Tegelikkuses see nii ei ole. Mõni inimene töötab aastaid arvuti taga ilma märkimisväärsete kaebusteta, samal ajal kui teisel tekivad pinged juba mõne tunni möödudes.

See viitab sellele, et küsimus ei ole ainult selles, kui palju me istume või ka selles, milline on mööbel, vaid ka selles, kuidas me oma keha istumise ajal kasutame.

Kaks inimest võivad istuda samas toolis, töötada sama monitori taga ja teha sama palju liikumispause. Ometi võib üks neist hoida töötamise ajal alateadlikult rohkem pinget kaelas, õlgades või lõualuus, hoida hingamist keskendumise ajal kinni või kasutada rohkem lihasjõudu, kui ülesanne tegelikult nõuab.

Need harjumused ei ole teadlikud. Need kujunevad aja jooksul ning muutuvad automaatseks.

Aju on pidevalt hõivatud liigutuste automatiseerimisega. See on üks põhjusi, miks me ei pea mõtlema iga sammu või käeliigutuse peale. Sama kehtib ka keha kasutamise harjumuste kohta – kui mõni viis istuda, hingata või pead hoida kordub piisavalt kaua, võib sellest saada automaatne motoorne muster.

Probleem ei seisne selles, et aju loob harjumusi.

Probleem tekib siis, kui need harjumused ei ole enam kehale kõige ökonoomsemad, kuid inimene ise ei ole neist teadlik.

Seetõttu ei pruugi uus tool või parem monitor üksi püsivat muutust tuua. Keskkond võib küll toetada mugavamat töötamist, kuid see ei muuda automaatselt viisi, kuidas närvisüsteem on õppinud keha kasutama.

Üks minu kursusel osalenud naine kirjeldas seda kogemust nii:

„Suurim taipamine oli minu kehahoiak – kuidas ma istun ja liigun – ja juba sellele tähelepanu pööramine on aidanud seljavalu leevendada. Lisaks kasutan päriselt inhibitsiooni: enne reageerimist teen 'stopp' ja ei lähe enam vanasse mustrisse. See töötab ja pärast on hea tunne.” — Marit

Püsiv muutus ei sünni ainult sellest, et muudame oma keskkonda. Sageli sünnib see siis, kui hakkame märkama ja muutma oma keha kasutamise harjumusi ka kõige tavalisemates igapäevastes tegevustes.

Emotsioonide, trauma ja kaela- ning õlavöötme pinged

Kui räägime kaela- ja õlavöötme pingetest, keskendutakse enamasti lihastele, liigeste liikuvusele või kehahoiakule. Palju harvem räägitakse sellest, et just meie emotsionaalne elu ja varasemad kogemused võivad mõjutada seda, kuidas närvisüsteem keha reguleerib.

See ei tähenda, et iga kaelavalu oleks põhjustatud traumast või et allasurutud emotsioonid "salvestuksid" lihastesse. Inimkeha toimimine on sellest märksa keerulisem.

Küll aga teame neuroteadusest, et aju ei töötle emotsioone, stressi ja kehalisi aistinguid eraldiseisvate protsessidena. Need mõjutavad üksteist pidevalt.

Kui inimene kogeb pikema aja jooksul emotsionaalset ülekoormust, elab pidevas ebakindluses või on läbi elanud traumaatilisi kogemusi, võib närvisüsteem hakata hindama maailma vähem turvalise kohana. Selle tulemusena võib keha püsida kõrgemas valmisolekus ka siis, kui otsest ohtu enam ei ole.

Kõrgem valmisolek ei tähenda ainult rohkem muremõtteid. See võib väljenduda ka muutustes hingamises, lihastoonuses, tähelepanus ja liikumismustrites.

Trauma puhul ei ole määrav ainult see, mis inimesega juhtus, vaid ka see, kuidas tema närvisüsteem seda koges. Kaks inimest võivad läbida väliselt sarnase olukorra, kuid nende organism reageerib sellele erinevalt. Seetõttu ei ole võimalik teha lihtsaid järeldusi ega otsida kõigile üht universaalset põhjust.

Samas näeme nii teadusuuringutes kui ka kliinilises praktikas, et pikaajaline stress, traumaatilised kogemused ja krooniline valu mõjutavad sageli samu närvivõrgustikke. Seetõttu võib muutuda ka viis, kuidas aju töötleb kehalisi signaale ning reguleerib lihastoonust.

Aju ja närvisüsteem osalevad aktiivselt selles, kuidas valu, lihaspinge ja turvatunne kujunevad.

Just seda kirjeldas ka üks minu kursusel osalenud naine:

"Mul on olnud mitu korda kogemus, kus keha reageerib olukorrale tugeva pingega – tõmbub kokku, tekib ärevus. Vahel tekib tunne, et ma lihtsalt ei saa hakkama, et ma ei suuda selle olukorraga toime tulla. Aga kui ma lähen matile ja teen umbes 20 minutit Alexanderi tehnika harjutusi, siis tunnen, kuidas kehasse tekib rohkem ruumi ja kergust. See sama olukord, mis enne tundus nii suur ja keeruline, tundub äkki... lihtne.”- Liis

Mind kõnetab selle tagasiside juures kõige rohkem see, et ta ei kirjelda ainult väiksemat lihaspinget.

Ta kirjeldab muutust selles, kuidas ta kogeb iseennast ja ümbritsevat maailma.

Olukord ei olnud vahepeal muutunud.

Muutunud oli tema sisemine seisund.

Seetõttu ei tähenda krooniliste kaela- ja õlavöötme pingete mõistmine ainult lihaste uurimist. Sama oluline on mõista inimest tervikuna – tema elukogemust, emotsionaalset koormust, närvisüsteemi seisundit ja kehakasutuse harjumusi.

Massaaž tegeleb tagajärjega, kuid mitte ennetusega

Massaaž võib vähendada lihaspinget, kuid ei pruugi muuta seda, kuidas närvisüsteem keha reguleerib.

Massaaž võib aidata vähendada valu, lõdvestada lihaseid ning parandada inimese enesetunnet. Samas kogevad paljud inimesed, et mõne päeva või nädala pärast on kaela- ja õlavöötme pinged tagasi.

See ei tähenda, et massaaž oleks olnud ebaefektiivne. See tähendab, et lihaspinge kujunemist mõjutavad lisaks lihastele ka aju ja närvisüsteem. Kui kõrgem lihastoonus on seotud pikaajalise stressi, harjumuspäraste kehakasutuse mustrite või närvisüsteemi kõrgema valmisolekuga, võib keha aja jooksul taastada sama lihaspinge ka pärast edukat massaaži.

Massaaž võib aidata vähendada tagajärge. See ei pruugi alati muuta põhjust.

Ergonoomilisest mööblist ei piisa, kui rüht on halb

Ergonoomiline mööbel võib vähendada liigset koormust ning muuta töötamise mugavamaks. Seetõttu soovitatakse seda krooniliste vaevuste korral sageli põhjendatult.

Samas ei õpeta uus tool meid teisiti istuma.

See ei muuda seda, kuidas me hingame.

See ei muuda automaatselt seda, kui palju lihaspinget me töötamise ajal kasutame.

Kaks inimest võivad töötada täpselt sama laua ja tooli taga.

Ühel tekivad päeva lõpuks kaela- ja õlavöötme pinged.

Teisel mitte.

Erinevus ei pruugi peituda mööblis, vaid selles, kuidas närvisüsteem on õppinud keha igapäevaste tegevuste ajal kasutama.

Venitamine ei aita, kui kehakasutus ei muutu

Venitusharjutused võivad parandada liikuvust, vähendada jäikusetunnet ning pakkuda ajutist leevendust.

Need võivad olla oluline osa taastumisest.

Kuid krooniliste pingete puhul ei pruugi küsimus olla ainult selles, kui liikuvad lihased on.

Sageli on küsimus hoopis selles, kuidas inimene oma keha ülejäänud päeva jooksul kasutab.

Kui veedame kümme minutit päevas venitades, kuid järgmised kümme tundi hoiame töötades alateadlikult õlad pinges, surume hambaid kokku või meie hingamine ei ole efektiivne, jäävad aju jaoks samad motoorsed harjumused domineerima.

Närvisüsteem õpib eelkõige sellest, mida me kõige rohkem kordame.

Seetõttu ei määra muutust ainult see, mida teeme mõne minuti jooksul harjutusi sooritades, vaid ka see, kuidas kasutame oma keha ülejäänud päeva jooksul.

Püsiv leevendus ei sünni ainult lõdvestamisest ja rahunemisest

Kui kaela- ja õlavöötme pingete taga on lisaks lihastele ka närvisüsteemi seisund, pikaajaline stress, keha kasutamise harjumused ja emotsionaalne koormus, siis ei piisa püsiva muutuse saavutamiseks ainult hetkelisest venitamisest või lõdvestamisest.

Püsiv muutus algab siis, kui muutub see, kuidas inimene oma keha igapäevaselt kasutab, kuidas tema närvisüsteem õpib taas kogema turvalisust ning kuidas ta hakkab märkama automaatseid harjumusi, mida ta on seni pidanud normaalseks.

See ei tähenda, et massaažil, füsioteraapial või harjutustel ei oleks oma kohta. Vastupidi – need võivad olla väga olulised taastumise osad. Kuid krooniliste pingete puhul on sageli vaja vaadata inimest tervikuna ning mõista, kuidas füüsiline, emotsionaalne ja neuroloogiline pool üksteist mõjutavad.

Minu kogemus Alexanderi tehnika õpetajana on näidanud, et muutus ei alga tavaliselt sellest, kui inimene õpib rohkem pingutama või end "õigesti tegema". Sageli algab see hoopis sellest, et ta õpib märkama, kus ta kasutab rohkem jõudu, kui olukord tegelikult nõuab, ning avastab, et keha tasakaalu ei pea looma suurema pingutuse, vaid väiksema üleliigse pingutuse kaudu.

Keha ei vaja alati rohkem tegemist. Rohkem pingutust. Mõnikord vajab ta vähem tarbetut pingutamist.

Just see muudabki lähenemise kroonilistele pingetele teistsuguseks. Eesmärk ei ole võidelda kehaga ega sundida seda lõdvestuma, vaid luua tingimused, kus keha ei pea enam hoidma nii palju pinget, valvsust ning kaitset.

Närvisüsteemi regulatsioon

Kui oled seda artiklit lugedes end ära tundnud või mõelnud: "Ma olen proovinud peaaegu kõike, aga pinged tulevad ikka tagasi," siis võib-olla ei vaja sa lihtsalt veel ühte harjutust või “to do listi”.

Võib-olla vajad hoopis teistsugust viisi, kuidas oma keha mõista.

„Ellujäämisest elususeni“ on minu loodud veebikursus naistele, kes soovivad jõuda jätkuutlike ja ennasthoidvate lahendusteni. See ei ole kursus, mis õpetab sind lihtsalt paremini venitama ja lõdvestuma või "õigesti istuma". See on võimalus õppida oma keha märkama, mõistma ja kasutama viisil, mis toetab suuremat kergust, tasakaalu ja kohalolu ka väljaspool harjutusi – tööl, kodus ja igapäevaelus.

Lisa ennast närvisüsteemi regulatsiooni kursuse “Ellujäämisest elususeni” ootelisti siit →